Овсянка

День, начатый с мисочки этой каши, просто обязан пройти отлично. Овсянка богата омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой, калием и клетчаткой. Эта супер-еда поможет снизить уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина) и, как результат, сделать ваши артерии здоровее.

Лосось

Как и любая другая рыба, лосось содержит в себе омега-3 жирные кислоты, которые работают на снижение артериального давления и предотвращение образования тромбов. Пара порций лосося в неделю — и риск сердечного приступа снижается на треть. В лососе также содержится каротиноид астаксантин, очень мощный антиоксидант. Вы не фанат лосося? Не беда, его можно заменить другой жирной рыбой — скумбрией, тунцом, сельдью или сардинами.

Авокадо

Добавьте ломтик этого фрукта в салат или бутерброд — и ваше сердце получит дозу полезного мононенасыщенного жира. Авокадо способствует понижению уровня ЛПНП и повышению ЛПВП («хорошего» холестерина), предотвращающего закупорку артерий. Кроме того, мякоть авокадо содержит в себе каротиноиды бета-каротин и ликопин, которые также играют важную роль в поддержании здоровья сердца.

Оливковое масло

Состоящее из мононенасыщенных жиров, масло понижает уровень «плохого» холестерина. По данным исследования, проводившегося сразу в семи странах, наименьший процент смертности от сердечных заболеваний был зафиксирован на Крите, хотя тамошние жители предраположены к повышенному содержанию холестерина в крови. Объясняется это просто: в ежедневном рационе критян в изобилии присутствует оливковое масло. Выбирайте масло extra virgin (первого отжима, масло высшего сорта) или virgin (натуральное масло, полученное с применением исключительно физических методов без последующей химической очистки) и используйте их вместо того масла, которым вы обычно пользуетесь. Про вариации «рафинированное» или «жмыховое» лучше забыть — зачем вам лишняя химия?

Орехи

Как и оливковое масло, орехи являются прекрасным источником здоровых жиров. Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, а, добавив к ним миндаль и макадамию, вы обеспечите свой организм моно- и полиненасыщенными жирами. Кроме того, за счет орехов вы получите дополнительное количество клетчатки.

Ягоды

Черника, малина, клубника — выбирайте, что вам больше нравится. В этих ягодах полно противовоспалительных веществ, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Самыми полезными специалисты называют чернику и ежевику.

Бобовые

Чечевица, нут, черная и красная фасоль обеспечат вас необходимым количеством легкоусваиваемой клетчатки. Помимо этого, в бобовых содержатся омега-3 жирные кислоты и кальций.

Шпинат

Он поможет вашему «пламенному мотору» работать без сбоев за счет каротиноида лютеина, фолиевой кислоты, калия и клетчатки. Любые овощи в принципе можно рассматривать как прекрасное профилактическое средство. Из 150 тысяч мужчин, за которыми на протяжении 12 лет наблюдали врачи, те, кто ел овощи как минимум два раза в день, на четверть реже страдали от плохой работы сердечно-сосудистой системы. А каждая дополнительная порция овощей снижает этот риск еще на 17 процентов.

Льняное семя

В косметологии оно используется в качестве питательного средства для волос и кожи, да и для сердца окажется полезным: масло льняного семени богато омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Капните немного масла в овсянку или другую кашу из цельных злаков — и здоровый завтрак готов.

Соя

Это бобовое растение является источником белка, а также помогает снизить уровень холестерина. Самым натуральным источником сои является соевый творог тофу, особенно шелковистый, а соевое молоко станет достойным дополнением к каше или цельнозерновым хлопьям. Однако будьте осторожны: в некоторых продуктах из сои, например, в соевых хот-догах, содержится довольно много соли, которая повышает кровяное давление.